社会不安障害を克服するために自分でできるたった3つのこととは

SAD(社会不安障害:Social Anxiety Disorder)とは

SAD社会不安障害は、10代半ばと30代に多く発症しやすいといわれているメンタルな症状のひとつです。
幼少期においては、きっかけとなるできごとから、虫や犬、猫、蛇、蜘蛛、雷、地震などに対していだく恐怖症、そして高い所や、押し入れやエレベーターなどの狭い所に対する恐怖症。
大人になってからは、人前で何かをする時に異常な緊張感で言葉が出ないとか、人と会うことすら怖くてできない、などという対人恐怖症。

元々その人の生まれ持った気質(こだわりが強い、気が小さいなど)や、生育過程で身についた思考のクセ(物事の捉え方)などをベースに、そこに何かしらのきっかけが加わり恐怖症は現れてきます。

対人恐怖症で現れる身体的症状

たとえばスピーチを頼まれた時、そつなくこなせる人もいれば、見るからに緊張している人も。
そつなくこなすためには場数を踏んで「場慣れしている」ということも大切な要素かもしれませんが、いつまでたっても慣れずに自信を喪失する人もいます。

発汗、赤面、口が渇く、息苦しくなる、心臓の鼓動がはやくなる、手・体・声が震える、呼吸が苦しくなる、めまいがする、などの身体的な症状が出てしまうと本人を苦しめ、自信を喪失し、それがさらに不安を大きくして悪循環となってしまうのです。

社会不安障害を克服するために自分でできるたった3つのこと

かつてSADは、本人の性格の問題だから治療は難しいといわれていました。
けれど現在では、認知行動療法や対人関係療法などで治療可能な病気であると言われています。

SADを克服する

もちろん、症状の程度によっては精神科や心療内科を受診してお薬を飲むことが必要な場合もあるでしょう。
けれど、受診するほどでもないとか、受診そのものが苦痛だという方は、まずは自分でできる方法を試してみましょう。

1)原因探しをしても犯人捜しはしない

SADが現れるからには、必ず何かしらの原因(きっかけ)があるものです。

  たとえば私の場合、離婚して子供の幼稚園が変わった時の父母会での自己紹介。姓の変わった娘の名前を言い違えてはいけないと緊張したあまり大量の汗がふきだし、「〇〇の母です。」の一言を発するのが精一杯でした。その後は自分の名前すら人前で言うことができなくなり、勤務先で電話に出ることもままならない状態に。

このように、何かしらのきっかけがはっきりしていることが多いのですが、中にははっきりしない場合もあります。

  その場合でも原因を突き止めようとしたり「誰のせいでこうなったか」という犯人捜しをするのではなく、
  「そういうことがきっかけでこうなったのは仕方がないこと。誰でもそんな出来事があれば、こうなってしまう可能性はあるよね。」と、現状をそのまま受け止めるだけにとどめておきましょう。

2)克服しようと焦らず、目標を低いところから設定する

そもそもSADに苦しむ人は「NO(ノー)」と言うことが苦手だったり、人から自分がどう見られているか(どう思われているか)ということを気にするタイプの人が多いのです。
  ですから早く克服して苦しみから解放されたいという気持ちになるのは理解できますが、焦れば焦るほど気持ちばかりが空回りしてしまってうまくいきません。

目標を定める
とりあえずは、それができるようになればまあまあかな、という甘めの目標を設定します。

3)現時点での自分にとっての最終目標を定めておく

たとえば、
「最終的には10人くらいの会議であってもドキドキせずに自分の意見を1回発表できるようになる」というような具体的な最終目標を定めます。そのために現時点から段階的にいくつかの目標を決め、少しずつクリアしていきます。
もちろん、最終目標は途中で低く再設定してもよいですし高くしてもかまいませんし、時間軸は必ずしも設定しません。
大事なのはその過程をどのようにクリアしていくか、どのくらいの自信を取り戻せるか、ということです。

  私の場合ですと、かつて音楽活動を人前であがることなくできていたレベルまでとはいかずとも、多少緊張してもよいのでとにかく人前で何かしらを発表できるところまで戻したい、ということが最終目標です。
  今はその少し手前まで到達しましたのであと一歩というところ。とはいえ、ここまでに20年近くかかりました。

  のんびりゆっくりペースでも構わないですし、時には後ろ向きになることもあるでしょう。けれど「必ず目標を達成しようという、諦めない姿勢」が大切です。

いかがでしたでしょうか。

 社会不安障害から少しでも解放されたいという方は、私のカウンセリングを受けてみませんか? もっともっとあなたらしく楽に生きられますよう、対人関係カウンセリングを通じてサポートさせていただきます。

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